В залата има две категории хора: едните дойдоха да отслабнат, а вторите – да качат. За красив мускулен релеф не е достатъчно да се отървете от излишните килограми, трябва да изградите мускулна маса. И много спортисти са изправени пред проблем: теглото е нормално, тренировките са по график, но заветното облекчение не се появява. За да постигнете тази цел, трябва да балансирате диетата за натрупване на мускулна маса. Това важи както за жените, така и за мъжете.
Процесът на натрупване на мускулна маса е дълъг и трудоемък, но спазвайки някои важни правила, нещата ще се получат! Ето и някои от съвтите за натрупване на мускулна маса:
- Разделете дневния си калориен прием на 5-6 хранения. Между тях трябва да има интервали от 3-4 часа. Това ще помогне на тялото да не изпитва страх от глад.
- Пийте много чиста вода. За да натрупате мускулна маса, се нуждаете от поне 2,5 литра вода на ден
- Дневното количество калории за възрастен спортист е от 2 до 4 хиляди. (за жените и мъжете нормите са различни).
- В същото време висококалоричните храни трябва да представляват не повече от 70% от дневните нужди, всичко останало – богати на хранителни вещества некалорични храни като плодове и зеленчуци.
- Спазвайте баланса на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си. Дневната норма на въглехидрати е 50-60% от диетата, протеини – 30-35%, мазнини – 10-15%.
- Избягвайте пържени и печени храни. Използвайте щадящо готвене при готвене: варене, задушаване, на пара. Зеленчуците се консумират най-добре сурови.
- Яжте основната част от дневното меню преди 17:00 часа. Два часа преди тренировка – порция протеини и въглехидрати, необходими за мускулното хранене. След тренировка – спортни шейкове с протеини, витамини и минерали.
- Яжте здравословни храни с висок гликемичен индекс в рамките на 3-4 часа след тренировката, за да ви помогне да се възстановите от тренировка и да попълните запасите си от мускулен гликоген. Единственото правило е без сладкиши и кифли.
- Не очаквайте бързи резултати. Нормалното наддаване на тегло е 600-800 грама на седмица. Ако наддавате по-бързо, това е повод за вълнение, а не за радост: растат не само мускулите, но и мастната тъкан.
Типове тяло
Някои атлети трупат мускулна маса по-лесно, други по-трудно. Някой може да тренира с години, да вдига тежести за закуска, обяд и вечеря, но да остане слаб, без намек за облекчение, докато някой ходи на фитнес от няколко месеца – и вече парадира с перфектната преса.
Скоростта на мускулен растеж ще варира в зависимост от вашия тип тяло. Има три такива вида:
Ектоморфи
Хората с тази физика са отлични спортисти и катерачи: те са естествено слаби, енергични, подвижни. Те имат бърз метаболизъм, така че ектоморфът може да наддаде на тегло само поради сериозни здравословни проблеми. Но изграждането на мускули не е лесно за такъв спортист, така че те трябва да балансират диетата си, така че да получават много протеини и резултатът няма да бъде бърз.
Ендоморфи
Пряката противоположност на ектоморфа е ендоморфът.
Ако отслабвате трудно, но го качвате лесно, имате естествено мощно телосложение и солидни, бавни движения, най-вероятно имате този конкретен тип тяло. Ще трябва да работите върху вашата хранителна и тренировъчна програма, за да изградите мускули, без да увеличавате количеството мазнини.
Мезоморфи
Мезоморфите най-бързо постигат блестящи резултати във фитнеса. Това са хора с атлетично телосложение, с развита мускулатура, но без склонност към наднормено тегло. Такива хора имат всички предпоставки да станат релефни. Балансираната диета и набор от тренировки ще дадат бързи резултати.
Продукти за наддаване на тегло. Защо протеините са толкова важни?
Не всички калории са еднакво полезни за мускулите: не можете да ядете пица, съдържаща дневна порция енергия, и да приемете, че това допринася за мускулния растеж. За да спечелите мускулна маса, храненето трябва да бъде балансирано, а протеините в една или друга форма трябва да съставляват не повече от 30% от цялата храна.
Повечето бодибилдъри не броят растителните протеини, а само животинските, защото са по-усвоими. Можете също да си набавите протеини от добавки, но най-добре е да консумирате както добавки, така и животински протеини.
Нормата за възрастен спортист е приблизително 2 грама протеин на килограм тегло. Например, с тегло 85 кг ще ви трябват 500 грама пилешки гърди на ден (съдържат 100 грама протеин), 100 грама извара (30 грама чист протеин), 5 яйца, 2 чаши мляко. Това е само пример, можете да включите повече или по-малко от храната, която харесвате, в плана си за хранене.
Режим на хранене
По отношение на натрупването на мускулна маса диетата е важен елемент. Всеки ден трябва да ядете храна по едно и също време. Това ще помогне да се избегнат запасите от мазнини в тялото и ще допринесе за плавно наддаване на тегло.
Ето някои опции за ежедневно меню :
Сутрин – повече от правилните въглехидрати
- Варианти за закуска: овесени ядки с мляко, две твърдо сварени яйца, препечен хляб със сладко. Или царевична каша с мляко, бъркани яйца, сандвич от пълнозърнест хляб с масло. Подходящи са и оризова каша с мляко, бъркани яйца, сушени плодове.
Обядът е основно и най-важно хранене
- За обяд можете да ядете ориз, варени пилешки гърди, краставици, домати и малко пълнозърнест хляб. На друг ден – ечемична каша, телешки гулаш, зеленчукова салата и филия ръжен хляб. Или пилаф, скариди, зелева салата.
- Снек – допълнително хранене
- По това време можете да ядете елда, пуешко филе, зеленчуци. Или ечемична каша, телешки парни котлети, банан. На другия ден – яхния от леща със зеленчуци и пилешко филе.
Следобедно, здравословно хранене
- За закуски са подходящи чаша кисело мляко и резен твърдо сирене, извара с кисело мляко, млечен шейк, нискомаслено извара. Не приемайте закуски като разрешение за ядене, като Snickers.
Вечеря – леки протеинови храни
Минтай, боб, зеленчукова салата, подправена със заквасена сметана, е чудесен вариант за спортна вечеря. Можете да замените този комплект с ориз, телешко и гръцка салата. Или постен пилаф, рибно суфле и хайвер от тиква.
Съвети от спортисти
Спортистите препоръчват не само да изберете здравословна диета и да броите калории, но и да поддържате дневник за храна и тренировки. Това ще ви помогне да контролирате теглото си и да коригирате диетата си според обстоятелствата, типа на тялото и здравословното състояние. В бъдеще ще можете да разработите оптимална диета за себе си. В началния етап обаче се консултирайте с опитен треньор.
Ако промяната в диетата доведе до увеличаване на размера на талията, тренирайте по-интензивно от обикновено и намалете дневния прием на храна с 10%. Само систематичният подход към спорта и диетата ще ви помогне винаги да останете във форма.
Ако сте от тези, които повече от година посещавате три пъти фитнес залата, но желаете по-добри резултати, можете да помислите и за прием на анаболи, стероиди, хормони, но само и единсвено след консултация с медицинско лице, със сертифициран треньор и задължително след като сте наясно от евентуални последствия, този съвет се отнася за пълнолетни!
